Erfrischende Getränke für heiße Tage

Im Sommer, wenn die Temperaturen steigen, erhöht sich auch der Flüssigkeitsbedarf des Körpers erheblich. Unter normalen Umständen sollte ein Erwachsener mindestens 1,5 Liter und besser noch etwa 2 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge kann jedoch je nach individueller Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsniveau variieren. Bei sportlicher Betätigung oder körperlicher Anstrengung steigt der Flüssigkeitsbedarf weiter an, da man durch Schwitzen zusätzliche Flüssigkeit verliert. Es ist daher wichtig, diesen erhöhten Bedarf auszugleichen, um einer Dehydratation vorzubeugen.

Warum regelmäßiges und ausreichendes Trinken so wichtig ist

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser und dieses Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen. Es transportiert Nährstoffe zu den Zellen, hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur und unterstützt den Abtransport von Abfallstoffen. Bei hohen Temperaturen und vermehrtem Schwitzen verlierst du nicht also nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die für eine optimale Körperfunktion unerlässlich sind.

Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist daher essenziell, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Wohlbefinden sicherzustellen. Bei hohen Temperaturen ist das noch wichtiger. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann es zu einem Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) kommen, was zahlreiche gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Für ältere Menschen ist eine Dehydratation besonders gefährlich. Gleiches gilt für Säuglinge und kleine Kinder – sie dehydrieren schneller als Erwachsene. Unbehandelt kann ein Flüssigkeitsmangel für sie lebensbedrohlich sein.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, den Blutdruck stabil zu halten, die Herzfrequenz zu regulieren und die Nierenfunktion zu unterstützen. Die Nieren benötigen ausreichend Wasser, um Abfallstoffe aus dem Blut zu filtern und auszuscheiden. Bei Wassermangel werden diese Prozesse mitunter gestört, was nicht selten zu einer Ansammlung von Abfallstoffen im Körper führt.

Die Haut profitiert ebenfalls von ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Sie bleibt elastisch und geschmeidig, das Risiko von Hautirritationen und -erkrankungen wird reduziert. Außerdem hilft Wasser dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Beim Schwitzen verdunstet das Wasser auf der Haut und kühlt den Körper ab. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr funktioniert dieser Mechanismus nicht effektiv, was das Risiko eines Hitzschlags erhöht.

Was im Körper passiert, wenn man zu wenig trinkt

Dehydratation tritt besonders an heißen Tagen schnell ein. Erste Anzeichen von zu wenig Flüssigkeit im Körper sind oft unspezifisch und können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsprobleme umfassen. Wenn der Flüssigkeitsmangel nicht behoben wird, treten häufig ernstere Symptome wie trockener Mund, starke Durstgefühle, verminderte Urinausscheidung und sogar Kreislaufprobleme auf.

Eine langfristige oder schwere Dehydratation kann zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion führen, da diese Organe auf ausreichend Flüssigkeit angewiesen sind, um Abfallstoffe aus dem Blut zu filtern und auszuscheiden. Darüber hinaus belastet ein Flüssigkeitsmangel das Herz-Kreislauf-System, da das Blut dicker wird und das Herz härter arbeiten muss, um es durch den Körper zu pumpen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die negative Auswirkung von Dehydratation auf die geistige Leistungsfähigkeit. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt mitunter die kognitive Funktion, was sich in einer verminderten Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung äußert. In schweren Fällen kann Dehydratation zu Verwirrtheit und Desorientierung führen, was, wie bereits erwähnt, besonders bei älteren Menschen gefährlich sein kann.

Nicht alle Getränke sind gleich gut geeignet, um den Durst zu löschen und den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Leitungs- und Mineralwasser stehen an erster Stelle, da sie kalorienfrei sind und je nach Mineralwasser auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium enthalten. Diese sind besonders im Sommer wichtig, da sie durch das Schwitzen verloren gehen und wieder aufgefüllt werden müssen. Wasser ist zudem leicht zugänglich und kann überallhin mitgenommen werden, was es zur praktischsten Wahl macht.

Ein Spritzer Zitrone, ein paar Minzblätter oder eine Handvoll Beeren verleihen dem Wasser nicht nur Geschmack, sondern bieten zusätzliche Nährstoffe. Zitrusfrüchte liefern Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften hat und das Immunsystem stärkt, während Minze eine kühlende Wirkung hat und Beeren Antioxidantien enthalten, die zur Gesundheit der Haut beitragen. Solche natürlichen Zusätze sind eine gesunde Alternative zu Zucker oder künstlichen Aromastoffen und machen das Trinken von Wasser angenehmer und abwechslungsreicher.

Ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind ebenfalls hervorragende Durstlöscher. Sie enthalten keine Kalorien und haben je nach Sorte eine beruhigende oder belebende Wirkung. Kamillentee kann beispielsweise beruhigend wirken und die Verdauung fördern, während Pfefferminztee erfrischt und kühlt. Hibiskus Tee, bekannt für seine intensive rote Farbe, ist ebenfalls erfrischend und gleichzeitig reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien.

Saftschorlen, bei denen der Saftanteil etwa ein Drittel und der Wasseranteil zwei Drittel beträgt, sind eine gute Alternative zu reinen Fruchtsäften. Sie enthalten weniger Zucker, sind dennoch fruchtig und erfrischend. Apfelsaftschorle ist besonders beliebt, da Apfelsaft viele wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien enthält. Durch die Verdünnung mit Wasser wird der Kaloriengehalt reduziert und die Schorle ist weniger süß, was sie zu einem idealen Durstlöscher macht.

Warum auch die Temperatur eine Rolle spielt

Die Temperatur des Getränks entscheidet darüber, wie erfrischend und verträglich es ist. Sehr kalte Getränke können zwar kurzfristig eine Abkühlung verschaffen, sie können aber auch den Magen reizen und den Körper dazu veranlassen, die innere Temperatur zu erhöhen, um die Kälte auszugleichen. Das liegt daran, dass der Körper bestrebt ist, seine Kerntemperatur konstant zu halten. Wer sehr kalte Getränke zu sich nimmt, zwingt den Körper somit dazu, zusätzliche Energie aufwenden, um das Getränk auf Körpertemperatur zu bringen.

Leicht gekühlte oder sogar lauwarme Getränke sind daher oft die bessere Wahl. Der Genuss von lauwarmem oder zimmerwarmem Wasser, besonders wenn es mit frischen Zutaten wie Gurken- oder Zitronenscheiben angereichert ist, kann den Durst stillen, ohne den Magen beziehungsweise den Körper zu stressen. Auch Tees, die auf Raumtemperatur abgekühlt sind, sind eine gute Option. Sie sind angenehm zu trinken und helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

Tipps, um Durstlöscher aufzupeppen

Um die täglichen Getränke abwechslungsreicher und schmackhafter zu gestalten, kannst du durchaus kreativ werden. Hier sind einige Ideen, wie du deine Durstlöscher aufpeppen kannst:

• Frische Kräuter: Minze, Basilikum oder Zitronenmelisse verleihen Wasser und Tees einen frischen Geschmack. Minze hat zudem eine kühlende Wirkung, die besonders an heißen Tagen angenehm ist.
• Früchte: Zitrusfrüchte wie Zitrone, Limette oder Orange, Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Blaubeeren, sowie Gurkenscheiben können in Wasser gegeben werden, um es geschmackvoller zu machen. Diese Früchte und Gemüse enthalten Vitamine und Antioxidantien, die gesundheitsfördernde Eigenschaften haben.
• Gewürze: Ein Hauch von Ingwer oder Zimt verleiht Tees eine interessante Note. Ingwer hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften und stärkt das Immunsystem.
• Eiswürfel: Spezielle Eiswürfel aus Fruchtsaft oder mit eingefrorenen Beeren und Kräutern sehen nicht nur schön aus, sie geben auch langsam Geschmack ab, während sie das Getränk kühlen. Diese Methode ist besonders für Kinder attraktiv, da sie das Trinken von Wasser vielleicht ein wenig interessanter und lustiger macht.

Auch wenn alkoholische Getränke wie Bier, Wein und Cocktails zunächst erfrischend wirken, sind sie bei hohen Temperaturen mit Vorsicht zu genießen, denn Alkohol wirkt entwässernd und fördert somit die Dehydratation. Alkoholische Getränke führen dazu, dass der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er durch das Getränk aufnimmt. Cocktails wie Mojitos oder Pina Coladas enthalten oft zusätzlich Zucker, der ebenfalls nicht optimal für die Flüssigkeitszufuhr ist. Außerdem kann Alkohol die Fähigkeit des Körpers, sich durch Schwitzen abzukühlen, beeinträchtigen, da er die Blutgefäße erweitert und die Schweißproduktion verringert. Das erhöht das Risiko von Hitzschlag und anderen hitzebedingten Gesundheitsproblemen. Auch der Kater am nächsten Tag wird durch die Kombination von Alkohol und Hitze verstärkt, da der Körper noch mehr Flüssigkeit verliert und der Elektrolythaushalt gestört wird.

Koffein, das in Kaffee, manchen Teesorten und vielen Softdrinks enthalten ist, wirkt ebenfalls entwässernd und fördert die Urinproduktion. Das kann zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führen, der bei hohen Temperaturen problematisch ist. Zudem beschleunigt Koffein oftmals den Herzschlag und erhöht den Blutdruck. Bei Hitze bedeutet das eine zusätzliche Belastung für das Herz-Kreislauf-System.

Möglichkeiten für Kompromisse

Um dennoch nicht auf den Genuss von Kaffee und alkoholischen Getränken verzichten zu müssen, gibt es einige Kompromisse, die es sich einzugehen lohnt. Folgende Tipps helfen dir dabei, den Konsum dieser Getränke an heißen Tagen zu reduzieren oder gesünder zu gestalten.

• Alkoholfreie Alternativen bevorzugen: Alkoholfreies Bier ist eine gute Alternative zu regulärem Bier, da es den Geschmack und das erfrischende Gefühl bietet, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. Auch alkoholfreie Cocktails, sogenannte Mocktails, sind eine köstliche und erfrischende Option. Diese werden mit Fruchtsäften, Mineralwasser und frischen Kräutern zubereitet und bieten eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen.
• Den Alkoholgehalt reduzieren: Eine Weinschorle, bei der der Wein mit Mineralwasser gemischt wird, ist eine leichtere Variante und weniger alkoholhaltig. Wein mit seinen vielen Sorten hat in dieser Hinsicht einiges an Vielfalt zu bieten. Somit ist das Angebot an Getränkevariationen genauso komplex wie die Herstellung. Denn auf dem Weg von der Rebe zum fertigen Wein braucht es einige Arbeitsschritte und viel Fachwissen. Die Prozesse verlaufen zudem unterschiedlich – je nachdem, ob es ein Weißwein, Rosé oder Rotwein werden soll. Wer sich ein wenig damit beschäftigt, wie Weine hergestellt werden, hat es mitunter auch leichter, die individuell am besten schmeckenden Sorten zu entdecken und entsprechende Schorlen zu kreieren.

Das Verdünnen von Cocktails mit mehr Eis hilft ebenfalls, den Flüssigkeitsverlust zu minimieren. Mojitos und Caipirinhas lassen sich beispielsweise mit mehr Minze, Limette und Sprudelwasser zubereiten, um die erfrischende Wirkung zu verstärken und den Alkoholgehalt zu reduzieren. Außerdem kannst du Cocktails mit 2 cl statt 4 cl Alkohol mixen, um die Auswirkungen auf den Körper

• Kaffeemenge reduzieren: Wenn du nicht auf deinen täglichen Kaffee verzichten möchtest, kannst du die Menge im Sommer reduzieren oder auf koffeinfreie Varianten umsteigen. Eiskaffee, der mit kaltem, entkoffeiniertem Kaffee und Milch oder Pflanzenmilch zubereitet wird, ist eine erfrischende Alternative, die weniger belastend für den Körper ist.
• Abwechslungsreiche Getränke: Bringe Abwechslung auf deinen Getränkeplan. Denn das hilft dir ebenfalls, den Konsum von Kaffee und Alkohol zu reduzieren. Fruchtige Eistees, Smoothies und Infused Water mit frischen Kräutern und Früchten bieten leckere Alternativen, die erfrischend, gesund und hydrierend sind.

Diese Kompromisse ermöglichen es dir, den Sommer zu genießen, ohne deinen Körper unnötig zu belasten. Achte insgesamt darauf, den Hauptanteil der täglichen Flüssigkeitszufuhr aus hydrierenden Getränken wie Wasser und ungesüßten Tees zu beziehen und koffein- und alkoholhaltige Getränke nur in Maßen zu konsumieren.

Eine Trink-Routine etablieren

Eine einfache und effektive Methode, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, besteht darin, das Glas oder die Wasserflasche sofort wieder aufzufüllen, sobald sie leer ist. Durch diese Gewohnheit stellst du sicher, dass du stets eine volle Wasserquelle in Reichweite hast und regelmäßig trinkst. Besonders nützlich ist das an Orten, an denen du oft abgelenkt bist, zum Beispiel am Arbeitsplatz oder während langer Autofahrten.

Ergänzend dazu kannst du dir angewöhnen, bestimmte Routineaktivitäten mit dem Trinken von Wasser verknüpfen, sprich dass du nach diesen Tätigkeiten jeweils ein Glas Wasser trinkst. Das kann zum Beispiel nach dem Aufstehen vom Stuhl, nach dem Beenden einer Aufgabe sowie vor jeder Mahlzeit oder nach jedem Toilettengang sein. Diese Methode hilft dir dabei, das regelmäßige Trinken zur Gewohnheit zu machen. Solche kleinen, kontinuierlichen Trinkgewohnheiten summieren sich im Laufe des Tages und verbessern die Gesamtflüssigkeitsaufnahme erheblich.

Sich an das Trinken erinnern

Erinnerungshilfen sind für viele Menschen sehr effektiv, um sicherzustellen, dass sie genügend trinken. Klebezettel an strategisch platzierten Orten wie dem Computerbildschirm, dem Kühlschrank oder dem Badezimmerspiegel dienen dabei als visuelle Erinnerungen. Diese Zettel lassen sich mit kurzen, motivierenden Nachrichten wie „Trink mich!“ oder Ähnlichem versehen, um spielerisch die Wichtigkeit des Trinkens zu betonen.

Eine große Wasserflasche mit Messmarkierungen ist ebenfalls hilfreich, um den Überblick über die tägliche Trinkmenge zu behalten. Diese Markierungen helfen dir, dein Trinkziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Eine modernere Methode sind darüber hinaus Trink-Apps, die auf dem Smartphone installiert werden. Diese Apps senden regelmäßige Erinnerungen und ermöglichen es, die tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu protokollieren. Einige Apps bieten sogar personalisierte Trinkpläne basierend auf individuellen Bedürfnissen und Aktivitäten.

Wasserhaltige Speisen essen

Wasserreiche Lebensmittel sind eine hervorragende Ergänzung zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Obst und Gemüse wie Gurken, Tomaten und Erdbeeren bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und tragen zur Hydratation bei. Wassermelonen zum Beispiel bestehen zu etwa 92 Prozent aus Wasser und sind eine erfrischende Option an heißen Tagen. Sie liefern Flüssigkeit und gleichzeitig wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Antioxidantien. Bestimmte Obstsorten wie Ananas, die ebenfalls hauptsächlich aus Wasser bestehen, können zudem sogar noch entzündungshemmend wirken. Außerdem sind genannte Lebensmittel nicht nur hydratisierend, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Körper unterstützen.

Wasserreiche Speisen in deine Ernährung einzubeziehen, ist ebenso vorteilhaft, da sie auf natürliche Weise zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen. Der Verzehr von Salaten, Suppen und Smoothies ist somit ideal, um mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ohne ständig trinken zu müssen.

Durch die Integration dieser wasserreichen Lebensmittel in die täglichen Mahlzeiten lässt sich die Gesamtflüssigkeitsaufnahme erhöhen und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen der Nährstoffe profitieren. Das ist besonders hilfreich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug zu trinken oder die den Geschmack (oder Nicht-Geschmack) von Wasser nicht mögen.

Generelle Regeln

Besonders an heißen Sommertagen ist es schwierig, den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, da du schneller Flüssigkeit verlierst, als du sie ersetzt. Um sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über ausreichend trinkst, gibt es einige allgemeine Regeln, die dir dabei helfen.

• Nicht erst trinken, wenn du Durst hast: Ein häufiger Fehler ist, erst dann zu trinken, wenn du bereits Durst verspürst. Das Durstgefühl ist ein spätes Signal des Körpers und zeigt an, dass er bereits dehydriert ist. Daher ist darauf zu achten, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Eine gute Faustregel ist, jede Stunde ein Glas Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt konstant zu halten und einer Dehydratation vorzubeugen.
• Morgens nach dem Aufstehen trinken: Nach dem nächtlichen Flüssigkeitsverlust ist es ratsam, den Tag mit einem Glas Wasser zu beginnen. Das hilft dir, deinen Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
• Regelmäßig kleinere Mengen trinken: Anstatt große Mengen Wasser auf einmal zu trinken, solltest du lieber über den Tag verteilt kleinere Mengen zu dir nehmen. Das belastet den Körper weniger und ist zudem effektiver, weil er die Nährstoffe besser aufnehmen kann.
• Getränke griffbereit halten: Eine Wasserflasche am Arbeitsplatz, in der Tasche oder im Auto sorgt dafür, dass du immer Zugriff auf Wasser hast. Dadurch wird es einfacher, regelmäßig zu trinken, selbst wenn du unterwegs bist. Denn musst du dir erst ein Getränk holen, wird das gerne auf später verschoben und das Trinken dadurch eher vergessen.

Mit diesen Tipps und Strategien kannst du sicherstellen, dass du an heißen Tagen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und deinen Körper optimal hydriert hältst. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und proaktiv Maßnahmen zu ergreifen, um Dehydratation zu vermeiden. So bleibst du selbst bei hohen Temperaturen leistungsfähig und gesund.